IronWomen ? Partie 6 : L’entrainement

L’ENTRAINEMENT

Article co-écrit par Bleuette&Gobynette

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Chaque plan est différent, en fonction de nos objectifs, de notre état de forme et surtout de notre vie. Vous verrez donc comment nous nous entrainons, mais nous tenons à vous mettre en garde que chaque personne est différente, un plan d’entrainement est vraiment personnel et adapté à la personne, et ne peut pas être reproduit à l’identique.

Bleuette & Gobynette train for…

 

L’entrainement de Gobynette :

Par Gobynette

Rappelons le, je suis loin d’être une professionnelle, mais une simple amateur qui aime le sport et se donne les moyens de réussir ses objectifs fixés (à mon humble niveau). J’ai un travail prenant à côté, donc forcément on ne peut pas comparer mon plan à une personne qui a le temps de s’entrainer 30 heures par semaine, j’en ai ni l’envie, ni le temps. Mon programme a donc été adapté en fonction de moi-même, de mes capacités et de mes objectifs sur cet IronMan.

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Mon entrainement a commencé le 1 août 2018, soit 7 mois avant l’IronMan. Pour vous re situer un petit peu le contexte :

Cette préparation a donc débuté par une remise à niveau, pour retrouver ma forme. Au final je l’ai vite retrouvée car parfois l’arrêt fait aussi beaucoup de bien au corps (oui oui le repos c’est important).

Victor, mon coach, a planifié tous mes entrainements depuis ce jour. Il m’envoie mon programme au mois pour que je puisse anticiper au mieux et le cas échéant, le modifier en fonction de mes impératifs. J’aime visualiser ce que j’ai à faire, j’écris tous mes entrainements sur un carnet : sur une page le programme de la semaine, et en face sur l’autre page, mes sensations, mes observations, mon ressenti des entrainements. Généralement j’envoie cette page de notes à Victor, qui en tient compte pour affiner le programme, ou nous discutons par téléphone. Je pense que c’est très important d’instaurer un climat de confiance avec son coach, personnellement j’ai une totale confiance en lui. Il arrive à me comprendre, me gérer, m’écouter, m’épauler, me motiver. Si j’ai une petite baisse de motivation je sais qu’il aura toujours les bons mots pour me permettre de me dépasser à l’entrainement. Il est disponible et prend le temps qu’il faut pour que l’on discute de tel ou tel point. Franchement, tous mes entrainements, je le dois à lui.

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Mon entrainement s’est déroulé en deux phases :

  • Ma prépa pour le triathlon L en septembre.
  • Ma prépa réelle pour l’IronMan en automne et hiver
L’entrainement d’été

Ce qui était cool est que j’avais pas mal de vacances, alors j’en ai profité pour m’entrainer dans le coin les week-end dans les Pyrénées, et le soir en fin de journée puis 2 semaines et demie en Bretagne.

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Je ne vais pas m’attarder sur cet entrainement car il correspond pas mal à celui de mon entrainement pour mon premier Half IronMan, concernant la charge d’entrainement. J’étais à environ 11h- 12h d’entrainement par semaine en ajoutant le renforcement, et un jour de repos indispensable.

Je vous renvoie aussi à ma course de Baudreix.

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Le vif du sujet à partir d’octobre

 

La montée en charge s’est faite progressivement. Après c’est vrai que j’avais déjà, du fait de mes deux entrainements pour des Halfs IronMan l’habitude d’avoir une charge d’entraînement relativement importante. Donc l’intensité de l’IronMan s’est faite dans la continuité et je n’ai donc pas eu l’impression de subir la charge d’entrainement plus poussée.

S’agissant de la Natation :

2 entrainements par semaine : généralement le mardi midi à ma pause dej et le vendredi matin tôt avant d’aller au boulot (ou si pas possible le vendredi matin, le jeudi midi) avec des éducatifs pour travailler la technique (différents exercices spécifiques en fonction des semaines), également des exercices de vitesse, de pull/plaquettes/élastiques (mes bras m’adorent !!), de respiration, de jambes. Progressivement, j’ai eu des séances de plus en plus longues. En gros, quand j’avais moins de 3000m, je me disais « waw il a été sympa ». Mes séances tournaient plus autour de 3200-4000m. Il a aussi voulu que je fasse une fois 3800m non stop pour que j’ai en tête la distance de l’IronMan en natation.

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Notons quand même que les conditions étaient idéales car piscine en plein air vue sur les Pyrénées (un vrai bonheur de s’entrainer), même quand les températures étaient négatives dehors. J’ai eu l’impression de beaucoup progresser, de gagner en fluidité, en prenant du plaisir à nager, et pris des épaules de nageuse haha

 

 

Mon coach m’a dit justement, en soit la natation n’est pas la discipline la plus importante sur un IM comparée au vélo ou course à pied, mais on peut clairement y laisser des plumes. Le but est d’être le moins fatiguée possible en sortant de l’eau

Concernant le vélo :

Comme on le dit souvent : un IronMan c’est le vélo. Bon pas que, mais je sais que je vais rester au moins 6h sur ma petite selle !! Alors le vélo a pris une place importante, enfin surtout mon bébé qui a quand même une chambre dédiée chez moi (avec mon ancien vélo qui fait office de Home Trainer) haha.

Concrètement :

 

  • Deux séances de HT par semaine (étant donné que je me suis entrainée en hiver, impossible d’aller rouler le soir après le travail de nuit). Victor m’envoyait mes séances qui variaient en fonction des semaines, en général autour de 1h30 (je finissais bien trempée haha), en force ou vélocité. C’était le mardi soir (donc double entrainement ce jour-là) et le jeudi soir.
  • Grosse sortie vélo par semaine : au début seulement 3h, puis je suis montée progressivement pour atteindre 6h… C’était des sorties plaisir (enfin dans le froid…euh), donc pas de recherche de performances, juste rouler. D’ailleurs les premiers mois (octobre -novembre) j’avais interdiction d’être sur la plaque. J’ai fait le travail des cyclistes, qui font cela en période hivernale, un peu anticipée. Quand j’étais sur Pau, j’ai fait beaucoup de dénivelé, car j’ai considéré que les sorties dans le froid étaient suffisamment difficiles, donc je voulais profiter d’un paysage au top ! Le vélo c’est ce que je trouve le plus difficile, j’avais donc besoin d’être accompagnée pour m’encourager (des copains et copines du club, mon copain quand il était là le week-end), bref c’est vrai que je n’étais pas souvent seule. Mais Victor a voulu que je roule de plus en plus seule car comme il me l’a dit très justement, le jour de la course je serai seule… Donc pendant mes vacances en Bretagne à la période de Noël (oui oui à Noël haha !!), j’ai eu des grosses séances (notamment une fois 4h vélo enchainé 1h40 de course à pied) et une fois 5h (dans les Monts d’Arrée et dans le vent !) seule. Ce que j’ai retenu de cette semaine seule c’est que j’ai aimé être seule, j’ai appris énormément sur moi, sur mes capacités, sur ma tête. Parfois je me dis « j’ai besoin d’être poussée par quelqu’un qui m’accompagne », mais j’ai appris cette semaine que ce n’est pas cela qui me permet d’avancer, en fait c’est moi et moi seule qui décide de faire tel ou tel entraînement. Personne ne m’a obligée à faire un enchaînement de quasiment 6h (vélo + CAP) le premier jour de mes vacances, ou de suer sur mon HT le jour de Noël, non c’est moi qui décide et qui dicte à ma tête ce que je suis capable de faire. J’ai fait des choses cette semaine qui me paraissait inatteignables seule, j’ai pris conscience que je pouvais me pousser beaucoup plus loin pour atteindre mes objectifs.
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en Bretagne dans les Monts d’Arrée
S’agissant de la course à pied, plusieurs entrainements :
  • Le mercredi soir : séance de fractionné avec le club de triathlon sur piste à partir d’octobre (seul entraînement non planifié par mon coach). Cela m’a fait tellement de bien de retrouver un club car de février (emménagement à Pau) à octobre, je faisais mes séances de piste seule ;
  • Vendredi (jour de double entrainement lorsque j’allais à la piscine le matin) : cela dépendait : soit sur piste, soit fartlek, soit séance de côtes;
  • Samedi : à la fin de la prépa après grosse sortie vélo, petite transition de 30 minutes;
  • Dimanche : sorties longues en endurance fondamentale, je n’avais jamais couru autant de distance et aussi longtemps (oui je vais faire mon premier marathon lors de l’IM). Je suis allée jusqu’à 31km (2H40). Souvent lors de mes sorties longues j’avais des sessions plus rapides., comme des 3 fois 7minutes en allure semi marathon, etc. Courir autant m’a permis de me rassurer sur la distance maitre, le marathon, et sur la manière de l’appréhender le jour de la course.

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Enfin, le renforcement :

3 fois par semaine, le matin après mon petit dej et avant d’aller au boulot : 15 minutes de renfo avec des squat, fentes, pompes.

Le mercredi avec le club à la fin du fractionné on avait généralement du renforcement aussi basé sur les abdos, gainage et pompes.

Et surtout n’oublions un point fondamental à mon sens : la récupération avec :
  • des étirements pour éviter les blessures quasiment tous les soirs ;
  • des massages avec de l’huile arnica Gaulthérie + petit bonus du rouleau massage ;
  • glaçage de mes jambes ;
  • legging de récup skins ;
  • et mes points triger (cf article sur les blessures)
  • et du sommeil : apparemment je suis une marmotte ! Si je dors moins de 8h je ne suis pas en forme et si c’est 9h alors là je suis au top !
Pour vous donner un exemple de semaine type sur l’avant dernier mois (janvier) de ma préparation :
  • Lundi : repos
  • Mardi : piscine midi : 3500m / soir : HT : 1h30
  • Mercredi : renfo matin / séance piste le soir : fractionné + renfo (12-13km en tout)
  • Jeudi : renfo matin / soir : HT : 1h30
  • Vendredi : natation matin (3600m) / Fartlek soir 1H15, 1h30 (environ 15-16km)
  • Samedi : sortie vélo : 6h. ou sortie vélo 5h enchainement 30minutes course à pied
  • Dimanche : renfo matin / grosse sortie course à pied l’après-midi : 2h30.

Ce qui fait un total de :

  • Course à pied : autour de 50-60km (5h30)
  • Vélo : 120-140km (5-6h) + 3h HT
  • Natation : 7100m (2h30)
  • Renfo : 45min
  • Total : 17h

Ce n’est pas toutes les semaines à l’identique, en fonction de mon organisation, de mon travail mais globalement c’est cela. En tout cas, le plan est basé sur 2/3, c’est-à-dire 2 semaines très intensives puis une 3ème semaine toujours active mais moins intense (en travaillant sur l’endurance et non sur le cardio). Franchement je pense avoir été une bonne élève (coach on valide ? j’ai le droit à un bon point ??!), en respectant le plan sans faire d’écart, même si parfois ce n’était pas toujours simple (mais nous en parlerons dans un prochain épisode !).

 

L’entrainement de Bleuette :

Par Bleuette

En aout 2018, j’ai intégré le club de triathlon de Wellington qui compte 3 coachs. Mon choix s’est porté naturellement sur Gerrard Smith car j’avais eu de bon échos et aussi car il prépare des triathlètes avec des objectifs d’évènements d’endurance. Pour nous partager les plans d’entrainement, il utilise l’application “training peaks” que je trouve super intuitive. Je vous ai fait une capture d’écran pour que vous puissiez visualiser le contenu.

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Le schéma des entrainements est toujours le même a savoir deux semaines intensives et une semaine de repos. La durée totale varie de quelques heures selon les semaines mais en moyenne, on tourne autour de12/13h de sport. Les plus grosses semaines ont été à 17H30!!! Quand on réalise, c’est un peu flippant mais c’est une question d’organisation et d’écoute de son corps. Majoritairement, j’ai su respecter le programme mais lorsque je sentais que mon corps était trop fatigué je reportais voir allégeais mon entrainement. Si j’avais un évènement festif, je décalais également. Il faut savoir garder une balance.

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On s’entraine 3 fois par semaine tous ensemble, le mardi pour la course à pied, le jeudi matin (tôt, très tôt!) pour la natation en piscine et le Samedi (et/ou Dimanche si compétition) pour le triathlon.

Dès le mardi soir, après la séance de fractionné course, le corps se sent fatigué mais il faut pas lâcher et tenir toute la semaine.

Le jeudi est pour moi un jour compliqué car après la séance de natation technique, il y a toujours de l’endurance vélo ou course à pied qu’il faut gérer.

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Le Samedi est aussi un jour bien dur physiquement mais qui fait du bien au mental car on s’entraine tous ensemble et dans la bonne humeur.

On est à moins de 2 mois de l’IM et en toute sincérité, le corps est fatigué. Mes cuisses ont doublées (voir triplées) de volume !! Le volume des entrainements est à son plus haut niveau. C’est pas évident mais quand on pense au jour même et à la chance que j’ai de pouvoir réaliser cela avec ma meilleur amie on se sent de suite mieux.

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Une réflexion sur “IronWomen ? Partie 6 : L’entrainement

  1. Ping : L’Altriman : toujours plus haut, toujours plus loin – Gobynette

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