GESTION de l’ALIMENTATION

Article co-écrit par Bleuette&Gobynette

L’alimentation en course est fondamentale, et est d’ailleurs souvent le gros sujet et gros problème (qui n’a pas eu de problèmes gastriques sur une course longue ?). Pour un IronMan où l’on sait que nous partons pour une course d’environ 12 heures, nous serons obligées de nous alimenter.  On parlera chacune de nos habitudes alimentaires que ce soit avant (lors des entrainements) et pendant la course. Vous verrez que nous avons eu un procédé inversé dans nos habitudes.

La gestion de l’alimentation de Gobynette :

Par Gobynette

Mes habitudes alimentaires :

Pour vous situer un peu, il faut que vous sachiez que je suis très difficile !! (bon de moins en moins quand même). Depuis toute petite je n’aime pas la viande, je ne vous raconte pas le nombre de fois où j’ai dû rester à la cantine tant que je ne mangeais pas au moins un morceau de viande. Bref, le jour où j’ai eu l’âge de dire stop, « arrêtez de me forcer », j’ai complètement arrêté de manger de la viande. A cette époque (oui je suis vieille), ce n’était pas encore la mode du végétarisme ou végétalisme, donc je passais un peu pour une folle « quoi tu ne manges pas de viande, mais tu manges du jambon non ? » « euh non le jambon c’est de la viande ».

Voilà pour vous mettre un peu dans le contexte, tout en précisant que je n’étais ni végétarienne, ni végétalienne car j’adore le poisson, les fruits de mer, le fromage etc.

Sauf que lorsque j’ai commencé à m’entrainer pour mon half IronMan, mon coach Victor m’a demandé de lui faire un tableau sur tout ce que je mangeais pendant une semaine. Il a conclu « c’est bien : à part le nutella au petit déj et tu ne manges pas assez de protéines par rapport à tes besoins sportifs ». Il voulait que je prenne des protéines en complément alimentaire. Je suis contre ce genre de truc d’une part car pour moi j’adore prendre mon petit déj qui est un véritable plaisir (je prends bien 20minutes le temps de me réveiller) donc je ne me voyais pas prendre une boisson en 2 secondes, non non, et d’autre part, on n’a pas assez de recul sur tous les produits compléments alimentaires, un peu méfiante. Donc j’ai changé mes habitudes alimentaires.

Le miracle de la vie comme diraient mes parents qui n’y croyaient plus : j’ai recommencé à manger de la viande (enfin devons plutôt dire « commencé ») ! Comme quoi les goûts peuvent vraiment changés ! Après ce n’est pas la révolution hein, je n’aime toujours pas la viande rouge, mais je fais des efforts. Donc je suis un peu l’inverse des gens, beaucoup de mes copines sont devenues végétaliennes alors que moi je redeviens carnivore (le monde à l’envers).

Concrètement :

• Petit déjeuner : je mange beaucoup, d’une part car j’ai faim, et d’autre part lorsque je vais à la piscine le midi, je sais qu’il faut que mon petit dej me tienne jusqu’à 13h30-14h (heure à laquelle je vais déjeuner). Et je pense qu’il faut se faire plaisir. Ok c’est mieux de manger du porridge ou un truc dans ce genre mais je n’aime pas et le matin pour me motiver à me lever ou à aller au boulot j’ai vraiment besoin de bien commencer la journée par quelque chose que j’aime. Lorsque je n’ai pas de course et pas de sport le matin : pain complet avec du nutella, ou confiture maison ou beurre salé (évidement). Si course le matin ou entrainement matin ou piscine midi : un œuf, pain complet avec beurre de cacahuète bio, ou crème d’amande, ou confiture maison, ou beurre, tout dépend de mes envies. (pas de nutella, oui j’essaie de moins en manger car pas sain et beaucoup d’huile de palme). En hiver je me fais souvent des cures de vitamines, de gelé royale, ou magnésium. Je prends aussi de la vitamine D. Sinon un café (le seul de ma journée) et beaucoup d’eau. Parfois je fais aussi des crepes.

• Pas d’en-cas : ou des graines parfois
• Midi: généralement des protéines, des féculents (souvent des pâtes), et des légumes. Un fruit et un dessert (oui je me fais plaisir, c’est important)
• Pas de gouter
• Soir: plutôt léger, en tout pas de féculent généralement (sauf si je me fais un resto).

Sinon je m’hydrate beaucoup beaucoup beaucoup (au moins 3L et en été plus) : mise à part un café le matin, le reste que de l’eau (même de l’eau chaude j’adore, ne rigolez pas, c’est vrai). Je n’aime pas le thé, ni les sodas ou jus de fruits.

Pendant les entrainements :

• Piscine: rien, juste de l’eau
• Vélo : dans un de mes bidons : une boisson énergétique. Je teste. J’ai du mal avec les trucs trop sucrés. Autant j’aime bien les desserts mais pendant les entrainements ou les course je digère très mal. J’ai testé Maurteen que j’aime bien, où il y a des apports intéressants. Sinon bidon d’eau et quand je fais des grosses sorties, je m’arrête pour recharger si plus d’eau. Niveau nourriture : pareil pas fan du sucré et de toutes les barres un peu trop chimiques. Du coup j’ai trouvé un truc qui passe vraiment bien : je me fais des sandwichs pain au lait (donc facile à manger) avec de la dinde ou du saumon. Je les mange par moitié toutes les 30min. Il faut éviter au max de faire de l’hypoglycémie, donc anticiper car si hypoglycémie sur le vélo c’est déjà trop tard !

• Course à pied : pour du fractio : de l’eau, pas d‘alimentation. sortie longue : de l’eau et gel. Alors là encore les gels j’ai du mal à les supporter, j’en teste encore. Je n’ai pas de solution miracle. J’ai testé une recette home made (jus d’orange, citron, eau et miel) qui est pas mal mais un peu compliqué pour transporter !

Après entrainement :

Souvent après la piscine j’ai super faim donc je mange vraiment bien en quantité. Idem pour le vélo.

Pour la course à pied c’est l’inverse, encore plus après fractio, donc j’attends un peu avant de manger que la faim arrive.

Je ne bois pas de boisson de récup, car l’eau me semble bien adaptée. Pour ma récup je préfère bien boire, m’étirer, me masser etc.

Vous l’aurez compris à part le nutella j’ai toujours eu l’habitude de bien manger, pas de plats préparés etc, donc la nourriture trop industrielle généralement cela ne passe pas trop.

Pendant les courses et la semaine qui précède :

Alors la semaine qui précède, évidemment pas d’alcool (d’ailleurs en ce moment j’évite de boire, après j’aime bien un petit verre de vin de temps en temps quand même). Par contre l’eau sans limite, même l’eau chaude ! D’ailleurs, petite anecdote marrante sur l’eau chaude. Généralement les gens ne comprennent pas pourquoi je bois ça. Lorsque je venais d’intégrer mon second cabinet, je me faisais en douce de l’eau chaude (car déjà les autres avocats me prenaient à moitié pour une extraterrestre à arriver en vélo, faire tout le temps du sport etc, donc autant éviter d’être encore plus prise pour une folle), sauf que deux des avocates avaient dû repérer. Un jour je dis à une « ah mais c’est marrant tu bois aussi de l’eau chaude comme moi, c’est rare !!! ». « Non mais c’est parce que je t’ai vu en boire et comme tu es tellement bien foutue, je me dis que c’est ton secret minceur. J’ai essayé beaucoup de régimes alors autant essayer l’eau chaude ». J’ai tellement rigolé. Je lui ai répondu qu’il était préférable qu’elle fasse du sport plutôt si elle voulait maigrir !!! Un petit aparté inutile mais pour rigoler un peu !

Sinon ce que j’ai fait pour mon half d’Aix et mon L j’ai mangé beaucoup de féculents, protéines, en évitant les légumes, les fruits, surtout les fibres. Je vous renvoie à mon article sur mon L de Baudreix et mes problèmes gastriques, donc je veux éviter au maximum d’en avoir pendant l’IronMan… J’évite aussi le chocolat, le nutella, les trucs gras, mais ça va je ne change pas trop mes habitudes.

Du coup je compte prendre de l’imodium la veille de la course, j’ai lu cette technique, une technique particulière ok, mais une technique comme une autre, car je sais que j’ai tendance à aller beaucoup aux toilettes donc autant stopper !!

La veille de la course, mon petit plat, toujours le même : pâtes au thon et parmesan !

Petit dej de la course : je bois beaucoup, bon je me répète mais c’est important !

Psychologiquement j’ai besoin de pas mal manger, 3h avant la course pour bien digérer. Bien manger pour moi c’est primordial car j’ai une morphologie, comme vous avez pu le constater, où je n’ai pas beaucoup de réserve (voire pas du tout) et je suis d’un naturel à éliminer énormément, donc à perdre du poids plutôt que de grossir.

Pour l’IM le départ est très tôt le matin, donc peut être que je ne prendrai pas de petit déj mais plutôt un repas de pâtes 3h avant. Il faut encore que je réfléchisse…

Natation : je sais que je vais sortir de l’eau en ayant faim et soif, donc pendant ma transition : je pense prendre un gel ou une moitié de barre.

Sur le vélo : en gros je pars pour 6h de vélo, donc j’aurai mes deux bidons avec un, comme mes entrainements, de boisson énergisante et durant la course, recharge en eau. Sinon concernant le ravito, mes sandwichs (cf entrainement vélo) et des morceaux de barres salées coupées en 3. Comme je l’ai déjà dit, toutes les 30min je vais manger pour éviter l’hypo.

Sur la partie course à pied : c’est là où cela se corse, car manger en courant c’est compliqué (en tout cas pour moi). Jusqu’à semi marathon je n’ai pas besoin de m’alimenter, par contre sur un half ironMan oui et sur un IronMan évidemment…

Je vais donc devoir prendre des gels pendant le marathon de l’IM. Je ne suis pas satisfaite de ce que j’ai pu tester, car beaucoup trop sucré. Faut donc que je réfléchisse comment gérer ma solution home made pour que ce ne soit pas trop encombrant.

L’after race ? Orgie de crêpes Nutellaaaaaaaaa !!!!

La gestion de l’alimentation de Bleuette :

Par Bleuette

J’espère que cet article intéressera les athlètes végétaliens, végétariens et tous les curieux qui m’ont pas d’idées reçues sur le sujet 🙂

En Janvier 2018, pour des raisons sanitaires et environnementales, je décide de devenir végétalienne c’est à dire de supprimer de mon alimentation tous les produits d’origines animales. Au début, ce n’était évidemment pas facile. Il a fallu tout réapprendre et casser tous les schémas que la société de consommation nous impose.

Puis les mois ont passé. J’ai découvert de délicieuses recettes et vu ma prise de masse musculaire, je me suis rendue compte que j’avais trouvé un bel équilibre dans ma nutrition.

J’ai décidé le mois dernier de réintroduire poisson et œufs pour simplifier le quotidien même si je sais déjà que je ne les consommerai qu’en petites quantités.

Je vais essayer de vous résumer mon schéma alimentaire quotidien et pendant mes courses.

Mes habitudes alimentaires :

Au petit-déjeuner, le plus souvent je prends un café avec une touche de lait végétale. Je l’accompagne avec un porridge garni (beurre de cacahouète, graines comme graines de courges, graines de tournesol, graines de sésame, sirop d’érable, coconnut rapee, baie de goji, fruits secs).

 

Cela dépend des jours mais soit je déjeune vers 13h soit je déjeune en 2x a 11h puis à 14h.

Le soir, et c’est là que je dois travailler, j’ai beaucoup de mal à manger donc soit je me fais une salade soit je prends des sources de protéines ou des shoots de protéines directement.

Cotes vitamines, je prends un complexe multivitaminés le matin avec de la bcaa et de l’huile de poisson.

Dans mes plats, je prends soin d’avoir des carbs et des protéines en bonne quantité.

Pendant mes courses et entraînements :

Pendant mes courses et entrainements, tout dépend de la distance et de la discipline.

Pour la natation seule, j’essaye de prendre un repas léger 1H30 avant car souvent, je nage tôt le matin et je remange après.

Pour le vélo seul, je mange une bonne quantité (surtout des carbs) 3h avant et sur le vélo en dessous de 90K je prends que des gommes (c’est du sucre rapide qui se digère bien).

Au-dessus de 90K, je prends des bars sportives OSM, Clif et celles que je fais-moi même (recette ici https://www.wearesovegan.com/homemade-energy-bars/?fbclid=IwAR2TR5zLp6vGJiOatDKvFGJdAWWdmVX_TipaKtD_xuz7DhcrvK-_vjUKRMI).

Pour la course, moins de 10K, je mange léger et 3h avant et plus 3h avant et je m’alimente à 10-15k en solide et tout le long avec des gommes.

En épreuves combinées, je suis encore en train d’apprendre à me connaitre mais dans ce qui marche bien chez moi c’est m’hydrater à fond sur le vélo et m’alimenter en solide.

La clef et ce qui va falloir bien gérer pour l’iron c’est la flotte la floote et encore la flotte ! c’est fou ce que l’on peut éliminer !!

Pour des recettes simples et délicieuses, je vous conseille la chaine youtube “bosh tv” ces 2 mecs sont géniaux et leurs recettes inratables.